Kurzworkouts (Sportlexicon) - Sekundarstufe
15 Sammlungen |
5- bis 7-min. Workouts zusammengestellt, von Sportlexicon. Ideal auch für das Distance Learning.
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Themenfelder
Bewegung und Sport
Bewegung und Sport
Bildungsstufe
Sekundarstufe I / Sekundarstufe II / Erwachsene
Sekundarstufe I / Sekundarstufe II / Erwachsene
Inhaltstyp
Info-Video
Info-Video
Erstellungsdatum
24. 01. 2021
24. 01. 2021
Letztes Update
24. 01. 2021
24. 01. 2021
7 Minuten Arm-Shoulder Workout - Fortgeschrittene - ab Sekundarstufe 1
Nora Steinmüller / Josef Rottensteiner
Workout, das in nur 7 Minuten absolviert werden kann. Man braucht
keine Geräte, lediglich eine Matte kann bei der Durchführung angenehm
sein.
Du kannst dieses Workout problemlos 2x in der Woche machen. Wenn du es
kontinuierlich machst oder mit anderen Schulter-Arm-Trainings
kombinierst, solltest du bald merken, dass dein e Körperhaltung
aufrechter und die Bindegewebe an den Armen straffer und sportlicher
wird. Das Training ist mit einem Timer abgebildet, sodass du die
Pausenzeit und die Belastungszeit immer bestens im Blick hast. Die
Musik und der Ton sagen dir immer wann du aufhören kannst und wann du
wieder starten sollst.
Die Übungen:
1. Arm Circles 2. Butterfly Variation 3. Kneeing Push Ups 4. Flutter
Kicks 5. Rotation Plank 6. Side Lunge with Butterfly 7. Shoulder Taps
8. Buzzsaw Plank 9. Squeeze Claps 10. Backward Pulse 11. Around the
World 12. Push Up to Plank 13. Up Pulse
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7 Minuten Arm Workout - Fortgeschrittene - ab Sekundarstufe 1
Nora Steinmüller / Josef Rottensteiner
Workout, das in nur 7 Minuten absolviert werden kann. Man braucht
keine Geräte, lediglich eine Matte kann bei der Durchführung angenehm
sein.
Du kannst dieses Workout ca. 2-3x in der Woche machen. Das Training
ist mit einem Timer abgebildet, sodass du die Pausenzeit und die
Belastungszeit immer bestens im Blick hast. Die Musik und der Ton
sagen dir immer wann du aufhören kannst und wann du wieder starten
sollst.
Die Übungen:
1. Jumping Jacks 2. Superman Rotation 3. Kneeing Push Ups 4. Mountain
Climbers 5. Pulse backward 6. Around the World 7. Pulse upward 8. High
Plank to Dog 9. Closed Butterfly 10. Reverse Plank 11. Slap Hands down
12. Lay down Push Ups 13. Crab Toe Touches Solltest du noch auf der
Suche nach einem weiteren Arm/Schulter Workout sein, welches du als
Abwechslung einbauen kannst, haben wir hier eines für dich
zusammengestellt: https://youtu.be/Umh4Zds-xRY
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7 Minuten Beine Po Workout - Anfänger - ab Sekundarstufe 1
Nora Steinmüller / Josef Rottensteiner
Workout, das in nur 7 Minuten absolviert werden kann. Du brauchst
keine Geräte.
Bei diesem Training wird die Position einfach über die vorgegebene
Zeit gehalten. Das ist vor allem effektiv, wenn man wirklich versucht,
die beanspruchte Muskulatur aktiv anzuspannen. Das Training eignet
sich auch als Aufwärmen sehr gut, weil die Muskulatur beim
isometrischen/statischen Training auch ohne ruckartige, dynamische
Bewegungen gut durchblutet/aufgewärmt wird. Das Training ist auch mit
einem Timer abgebildet, sodass du die Pausenzeit und die
Belastungszeit immer bestens im Blick hast. Die Musik und der Ton
sagen dir immer wann du aufhören kannst und wann du wieder starten
sollst.
Die Übungen:
1. Squat 2. Bridge 3. Toestand left 4. Toestand right 5. Donkey Kick
left 6. Donkey Kick right 7. Peeing Dog left 8. Peeing Dog right 9.
Leglift back 10. Leglift left 11. Leglift right 12. Brdige left 13.
Bridge right
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7 Minuten kniefreundliches Workout - Fortgeschrittene- ab Sekundarstufe 1
Nora Steinmüller / Josef Rottensteiner
Bauch-Beine-Po Training ganz ohne Sprünge zusammengestellt, das nur 7
Minuten absolviert werden kann. Du brauchst keine Geräte, lediglich
eine Matte kann bei der Durchführung angenehm sein.
Du kannst dieses Workout problemlos 2-3x in der Woche machen. Das
Training ist mit einem Timer abgebildet, sodass du die Pausenzeit und
die Belastungszeit immer bestens im Blick hast. Die Musik und der Ton
sagen dir immer wann du aufhören kannst und wann du wieder starten
sollst.
Die Übungen:
1. Side Steps & Shoulder Lifts 2. Outer Thigh Circles left 3. Outer
Thigh Circles right 4. High Bridge Pulses 5. Booty Toe Taps 6. Plank &
Pike 7. One Leg Glute Bridge right 8. One Leg Glute Bridge left 9.
Crunches 10. Plank left 11. Plank right 12. Soccer Kick Pulses left
13. Soccer Kick Pulses right
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7 Minuten Beine Po Workout - Fortgeschrittene- ab Sekundarstufe 1
Nora Steinmüller / Josef Rottensteiner
Workout, das in nur 7 Minuten absolviert werden kann. Das gesamte
Workout funktioniert ganz ohne Geräte, nur eine Matte wäre angenehm.
Sportlexicon in Kooperation mit Fitmingo:
https://fitmingo.com/ubungen-ohne-gerate/
Die Übungen:
1. Seitliches Beinheben links 2. Seitliches Beinheben rechts 3.
Hüftheben 4. Ausfallschritt vorwärts links 5. Ausfallschritt vorwärts
rechts 6. Donkey Kicks links 7. Donkey Kicks rechts 8. Ausfallschritt
ruckwärts rechts 9. Ausfallschritt ruckwärts links 10. Hüftheben mit
angehobenem Bein links 11. Hüftheben mit angehobenem Bein rechts 12.
Beinheben mit Auswärtsrotation links 13. Beinheben mit
Auswärtsrotation rechts
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5 Minuten Mobilisieren der Gelenke- Anfänger (für alle Altersgruppen)
Nora Steinmüller / Josef Rottensteiner
Fünf minütiges Mobilisieren, das ganz einfach und überall gemacht
werden kann. Es hilft dir, deine Beweglichkeit entweder aufrecht zu
erhalten oder auch deine Gelenke und andere Strukturen weicher,
geschmeidiger und elastischer zu machen.
Die einzelnen Übungen haben wir aus dem Übungspool von fitmingo.com
entnommen: Sportlexicon in Kooperation mit Fitmingo:
https://fitmingo.com/ubungen-ohne-gerate/
Die Übungen:
1. Hüftmobilisierung beidseitig 2. Oberkörper Aufdrehen beidseitig 3.
Seitneigen beidseitig 4. Seitliches Tippen links 5. Seitliches Tippen
rechts 6. Schulterrotation rückwärts 7. Schulterrotation vorwärts 8.
Oberkörperdrehen beidseitig 9. Fersentippen beidseitig
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7 Minuten Full Body Workout Advanced - Fortgeschrittene - ab Sekundarstufe 1
Nora Steinmüller / Josef Rottensteiner
Dieses Full Body Training kannst du in nur 7 Minuten überall machen.
Du brauchst keine Geräte, lediglich eine Matte kann bei der
Durchführung angenehm sein.
Du kannst dieses Workout problemlos 2-3x in der Woche machen. Es
umfasst die und trainiert die wichtigsten Muskelgruppen und hilft dir
beim Aufbau oder der Erhaltung eines gesunden, sportlichen Körpers.
Das Training ist mit einem Timer abgebildet, sodass du die Pausenzeit
und die Belastungszeit immer bestens im Blick hast. Die Musik und der
Ton sagen dir immer wann du aufhören kannst und wann du wieder starten
sollst.
Die Übungen:
1. Mountain Climbers 2. Sumo Squats 3. Russian Twists 4. Side Plank &
Leg Pull left 5. Side Plank & Leg Pull right 6. Squat with Side Leg
Lift 7. Walk Out to Push Up 8. Bicycle Crunch 9. Kneeing Push Ups 10.
Lunges 11. Plank 12. Reverse Plank & Toe Touches 13. Mountain Climbers
Solltest du noch auf der Suche nach einem weiteren Full Body Workout
sein, welches du als Abwechslung einbauen kannst, haben wir hier eines
für dich zusammengestellt: https://youtu.be/18oaVYkbwTg
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7 Minuten Full Body Workout - Fortgeschrittene - ab Sekundarstufe 1
Nora Steinmüller / Josef Rottensteiner
Workout, das in nur 7 Minuten absolviert werden kann. Du brauchst nur
einen Sessel für die Triceps Dips, den Rest kannst du auf der Matte,
der Wiese oder einem Handtuch machen. Das Training ist auch mit einem
Timer abgebildet, sodass du die Pausenzeit und die Belastungszeit
immer bestens im Blick hast. Die Musik und der Ton sagen dir immer
wann du aufhören kannst und wann du wieder starten sollst.
Die Übungen:
1. Jumping Jacks 2. Push Ups 3. Sit Ups 4. Wallsit 5. Triceps Dips 6.
Squats 7. Plank 8. Lunges 9. Superman 10. Push Ups Drehung 11. Plank
Links 12. Plank Rechts 13. High Knees
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7 Minuten Jump Cardio Workout - Fortgeschrittene - ab Sekundarstufe 1
Nora Steinmüller / Josef Rottensteiner
Wir haben für dich ein Jump Cardio -Workout zusammengestellt, das du
in nur 7 Minuten machen kannst. Du brauchst keine Geräte. Du kannst
dieses Workout problemlos 2x in der Woche machen. Du kannst es auch im
Fitnessstudio zwischen anderen Kraftübungen einstreuen, dann
verbindest du gleich Cardio mit Beinen & Po und deckst diesen Bereich
in 7 Minuten ab.
Das Training ist mit einem Timer abgebildet, sodass du die Pausenzeit
und die Belastungszeit immer bestens im Blick hast. Die Musik und der
Ton sagen dir immer wann du aufhören kannst und wann du wieder starten
sollst.
Die Übungen:
1. Jumping Jacks 2. Squat Jacks 3. Superman to Knee Drive right 4.
Superman to Knee Drive left 5. Lunge Jumps 6. Lunge to Knee Drive
right 7. Lunge to Knee Drive left 8. Double Sqat to Lunge Jump left
and right 9. Lunges 10. Calf Jumps 11. Drop Jumps 12. Single Leg Jumps
left 13. Single Leg Jumps right
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7 Minuten Legs & Glutes Workout - Fortgeschrittene - ab Sekundarstufe 1
Nora Steinmüller / Josef Rottensteiner
Wir haben für dich ein Workout zusammengestellt, das du in nur 7
Minuten machen kannst. Du brauchst keine Geräte. Du kannst dieses
Workout problemlos 2x in der Woche machen, oder auch mit unserem
statischen Beinworkout (Link unten) abwechseln, damit du ähnliche,
aber doch verschiedene Reize für deine Muskulatur setzt.
Das Training ist mit einem Timer abgebildet, sodass du die Pausenzeit
und die Belastungszeit immer bestens im Blick hast. Die Musik und der
Ton sagen dir immer wann du aufhören kannst und wann du wieder starten
sollst.
Die Übungen:
1. Squat 2. Bridge 3. Skippings 4. Donkey Kick left 5. Donkey Kick
right 6. Sumo Squats 7. Flutter Kicks 8. Side Leglift left 9. Side
Leglift right 10. Side Squat 11. Bridge left 12. Bridge right 13.
Lunges Solltest du noch auf der Suche nach einem weiteren Leg-Workout
sein, welches du als Abwechslung einbauen kannst, haben wir hier ein
statisches Beinworkout für dich zusammengestellt:
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7 Minuten Plank Workout - Fortgeschrittene - ab Sekundarstufe 1
Nora Steinmüller / Josef Rottensteiner
Workout, das in nur 7 Minuten absolviert werden kann. Du brauchst
keine Geräte, lediglich eine Matte kann bei der Durchführung angenehm
sein.
Du kannst dieses Workout problemlos 3x in der Woche machen. Du kannst
es auch im Fitnessstudio zwischen anderen Kraftübungen einstreuen,
dann verbesserst du deine Körperspannung und schützt dich somit noch
besser vor Verletzungen. Das Training ist mit einem Timer abgebildet,
sodass du die Pausenzeit und die Belastungszeit immer bestens im Blick
hast. Die Musik und der Ton sagen dir immer wann du aufhören kannst
und wann du wieder starten sollst.
Die Übungen:
1. High Plank 2. Single Arm Plank right 3. Single Arm Plank left 4.
Reverse Plank 5. High Plank with Rotation 6. Side Knee Plank right 7.
Side Knee Plank Left 8. Plank 9. Shoulder Taps 10. Single Leg Plank
right 11. Single Leg Plank left 12. Knee Plank 13. Cobra
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7 Minuten Shoulder Workout - Fortgeschrittene - ab Sekundarstufe 1
Nora Steinmüller / Josef Rottensteiner
Workout, das in nur 7 Minuten absolviert werden kann. Du brauchst
keine Geräte, lediglich eine Matte kann bei der Durchführung angenehm
sein.
Du kannst dieses Workout problemlos 2x in der Woche machen. Wenn du es
kontinuierlich machst oder mit anderen Schulter-Trainings kombinierst,
solltest du in wenigen Wochen einen Kraftzuwachs im Schulterbereich
merken. Das Training ist mit einem Timer abgebildet, sodass du die
Pausenzeit und die Belastungszeit immer bestens im Blick hast. Die
Musik und der Ton sagen dir immer wann du aufhören kannst und wann du
wieder starten sollst.
Die Übungen:
1. Jumping Jacks 2. Kneeing Push Ups 3. Swimmers 4. Push Up to Plank
5. Crab Push Ups 6. Kneeing Push Ups 7. Shoulder Taps 8. Side Push Up
left 9. Side Push Up right 10. Arm Circles 11. Shoulder Push Up 12.
Upper Body Windshield Wipers 13. Mountain Climbers Solltest du noch
auf der Suche nach einem weiteren Schulter Workout sein, welches du
als Abwechslung einbauen kannst, haben wir hier eines für dich
zusammengestellt: https://youtu.be/Umh4Zds-xRY
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7 Minuten Standing ABS & Back Sixpack Workout - Fortgeschrittene- ab Sekundarstufe 1
Nora Steinmüller / Josef Rottensteiner
Bauch-Workout, das in nur 7 Minuten absolviert werden kann. Du
brauchst keine Geräte.
Du kannst dieses Workout problemlos 4x in der Woche machen. Du kannst
dieses Training auch super im Fitnessstudio zwischen Kraftübungen mit
Gewichten einsetzen. So trainierst du mit dem Sixpack-Rücken Workout
auch die kleinere Core Muskulatur, die sonst oft zu kurz kommt. Das
Training ist mit einem Timer abgebildet, sodass du die Pausenzeit und
die Belastungszeit immer bestens im Blick hast. Die Musik und der Ton
sagen dir immer wann du aufhören kannst und wann du wieder starten
sollst.
Die Übungen:
1. Leg Lifts 2. Heel Touches 3. Pulse Row Variation 4. Leg Lift
Variation 5. Bicycle Crunch Variation 6. Swimmers 7. Flutter Kicks 8.
Bicycle Crunches 9. Plank 10. Crunch Variation 11. Russian Twists 12.
Dynamic Side Plank left 13. Dynamic Side Plank right
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7 Minuten Standing ABS (Bauchmuskel) Workout - Anfänger - ab Sekundarstufe 1
Nora Steinmüller / Josef Rottensteiner
Bauch-Workout, das in nur 7 Minuten absolviert werden kann. Du
brauchst keine Geräte.
Du kannst dieses Workout problemlos 3x in der Woche machen. Du kannst
es auch im Fitnessstudio zwischen anderen Kraftübungen einstreuen,
dann verbindest du gleich Cardio mit Rumpf und deckst diesen Bereich
in 7 Minuten ab.
Wenn du dieses Sixpack-Training in der freien Natur machen willst,
brauchst du kein Equipment. Alle Übungen werden im Stehen ausgeführt,
das heißt, du kannst dieses Sixpack Training überall und ohne Matten
durchführen. Das Training ist mit einem Timer abgebildet, sodass du
die Pausenzeit und die Belastungszeit immer bestens im Blick hast. Die
Musik und der Ton sagen dir immer wann du aufhören kannst und wann du
wieder starten sollst.
Die Übungen:
1. High Knee 2. Toe Touch 3. Elbow to Knee 4. Side Bend left 5. Side
Bend right 6. Jumping Twist 7. Knee to Hand left 8. Knee to Hand right
9. Pike Kick left 10. Pike Kick right 11. Capoeira Step 12.Side Crunch
left 13. Side Crunch right
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7 Minuten Full Body Workout - Anfänger
Nora Steinmüller / Josef Rottensteiner
Workout, das in nur 7 Minuten absolviert werden kann. Dieses Video ist
die Basis-Version zum Einsteigen. Du brauchst nur einen Sessel für die
Triceps Dips, den Rest kannst du auf der Matte, der Wiese oder einem
Handtuch machen.
Mach das Training 2-3x pro Woche, setzt dir eine fixe Zeit und zieh es
einfach durch. Du wirst nach Woche 2 bereits deutlich merken, dass
alles viel leichter geht. Nach Woche 4 kannst du schon das
Fortsetzungstraining für Fortgeschrittene ausprobieren:
Fortgeschrittenen Workout Dieses ist gleich aufgebaut, nur die Übungen
sind etwas schwieriger. Das Training ist auch mit einem Timer
abgebildet, sodass du die Pausenzeit und die Belastungszeit immer
bestens im Blick hast. Die Musik und der Ton sagen dir immer wann du
aufhören kannst und wann du wieder starten sollst.
Die Übungen: 1. Jumping Jacks 2. Push Ups 3. Sit Ups 4. Wallsit 5.
Triceps Dips 6. Squats 7. Plank 8. Lunges 9. Superman 10. Push Ups
Rotation 11. Plank left 12. Plank right 13. High Knees
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